Stres je postao gotovo neizbežan deo savremenog života. Posao, obaveze, stalna dostupnost putem telefona i brze promene u svakodnevici često dovode do mentalne napetosti, problema sa snom i osećaja iscrpljenosti. Zbog toga sve više ljudi traži prirodne načine da smanje stres i stabilizuju svoje mentalno stanje.
Joga i meditacija utiču na nervni sistem, hormone i način na koji mozak reaguje na stresne situacije.
U nastavku teksta razmotrićemo šta se zapravo dešava u telu tokom stresa i objasniti osam naučno potvrđenih načina na koje joga i meditacija mogu pomoći da se stres smanji.
Smanjuju nivo hormona stresa
Stres pokreće složen fiziološki mehanizam koji uključuje nervni i hormonski sistem.
Kada ste pod stresom, aktivira se takozvana „fight or flight“ reakcija organizma. Telo tada povećava lučenje hormona stresa, pre svega kortizola i adrenalina. Posledice su:
- ubrzan rad srca,
- napetost mišića,
- povećana budnost i koncentracija
- povišen krvni pritisak
Prakse poput joge i meditacije podstiču suprotan proces. One aktiviraju parasimpatički nervni sistem koji je zadužen za opuštanje organizma.
Željka Zdravković, instruktor joge u Tiki Yoga studiju, kaže da mnogi njeni polaznici već posle nekoliko nedelja redovne prakse primećuju bolji san, stabilnije raspoloženje i manju mentalnu napetost.
View this post on Instagram
Problem nastaje kada stres postane dugotrajan. Tada telo ostaje u stalnom stanju napetosti.
Dugotrajan stres povezuje se sa povećanim rizikom od anksioznosti, problema sa spavanjem, visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.
Upravo zbog toga stručnjaci sve češće preporučuju tehnike opuštanja koje deluju direktno na nervni sistem.
Poboljšavaju mentalno zdravlje i emocionalnu stabilnost
Joga i meditacija mogu imati značajan uticaj na mentalno zdravlje.
Ljudi koji redovno praktikuju ove tehnike prijavljuju niži nivo anksioznosti i bolju emocionalnu stabilnost. Razlog za to leži u načinu na koji meditacija utiče na pažnju i regulaciju misli.
Meditacija trenira sposobnost fokusiranja pažnje na disanje ili trenutni doživljaj. Time se smanjuje sklonost ka stalnom analiziranju problema i negativnim mislima.
Istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers in Public Health pokazalo je da je dvanaestonedeljni program joge značajno smanjio percepciju stresa i anksioznosti kod studenata.
Povećavaju fleksibilnost i smanjuju fizičku napetost
Stres ne utiče samo na raspoloženje. On se često manifestuje i kroz fizičku napetost u telu.
Najčešće se javlja zategnutost u vratu, ramenima i donjem delu leđa. Dugoročno, ova napetost može dovesti do bolova i problema sa pokretljivošću.
Joga položaji, poznati kao asane, uključuju kontrolisano istezanje mišića i stabilizaciju tela. Time se poboljšava fleksibilnost i smanjuje napetost u mišićima.
Jačaju mišiće i stabilnost tela
Mnogi položaji zahtevaju održavanje ravnoteže i stabilnosti uz korišćenje sopstvene telesne težine. Time se aktiviraju duboki stabilizacioni mišići koji podržavaju kičmu.
Najčešće se jačaju:
- mišići trupa
- mišići leđa
- mišići nogu i kukova
Ova vrsta treninga doprinosi boljoj posturi i smanjuje rizik od bolova u leđima.
Poboljšavaju rad srca i cirkulaciju
Joga može imati pozitivan uticaj i na kardiovaskularni sistem.
Spori pokreti i kontrolisano disanje utiču na regulaciju srčanog ritma.
Ovaj rad pokazuje da praktikovanje joge može povećati parasimpatičku aktivnost i poboljšati autonomnu regulaciju srca.
Poboljšavaju kvalitet sna
Problemi sa spavanjem često su prvi znak dugotrajnog stresa.
Napetost i stalne misli otežavaju uspavljivanje i mogu dovesti do čestog buđenja tokom noći.
Tehnike disanja i meditacije pomažu telu da se opusti pre spavanja.
Jedan oblik meditacije poznat kao joga nidra povezuje se sa boljom emocionalnom regulacijom i kvalitetnijim snom kod ljudi koji redovno praktikuju ovu tehniku.
Redovna večernja rutina koja uključuje kratku meditaciju može pomoći da se telo pripremi za san.
Povećavaju koncentraciju i mentalni fokus
Meditacija trenira sposobnost usmeravanja pažnje. Tokom prakse učite da primetite kada vam misli odlutaju i da ih ponovo vratite na disanje ili trenutni doživljaj.
To može imati značajan uticaj na svakodnevne aktivnosti, posebno u situacijama koje zahtevaju fokus i mentalnu jasnoću.
Podstiču bolju povezanost tela i uma
Joga se u savremenoj medicini često svrstava u takozvane mind-body prakse, odnosno metode koje povezuju mentalne procese i fizičke reakcije organizma.
Ove prakse kombinuju svesno disanje, kontrolisane pokrete i fokus pažnje kako bi uticale na funkcionisanje nervnog sistema i psihološko stanje.
Za razliku od mnogih oblika fizičke aktivnosti, tokom joge pažnja je usmerena na unutrašnje telesne senzacije, ritam disanja i položaj tela. Takav način vežbanja razvija takozvanu telesnu svesnost, odnosno sposobnost da primetite promene u napetosti mišića, disanju i emocionalnom stanju.
Mind-body vežbe poput joge i meditacije mogu poboljšati interakciju između mozga i tela, što pozitivno utiče na regulaciju stresa i opšte zdravlje.
Kada se pokret, disanje i pažnja praktikuju zajedno, organizam lakše prelazi iz stanja napetosti u stanje smirenosti.
Kako početi sa jogom i meditacijom
Početak prakse ne zahteva posebnu opremu niti veliko iskustvo. Najvažnije je da vežbe budu redovne i prilagođene vašim mogućnostima.
Za početnike se često preporučuju sledeći koraci:
- počnite sa kratkim sesijama od 10 do 15 minuta dnevno
- fokusirajte se na disanje tokom svakog pokreta
- koristite jednostavne joga položaje
- uvedite kratku meditaciju na kraju vežbanja
Doslednost je važnija od dužine treninga. Čak i kratke dnevne rutine mogu doprineti smanjenju stresa i poboljšanju opšteg osećaja stabilnosti.
Na kraju
Joga i meditacija predstavljaju jednostavan i prirodan način da se ublaže posledice savremenog načina života.
Naučna istraživanja pokazuju da ove prakse mogu smanjiti hormone stresa, stabilizovati rad srca i poboljšati mentalno zdravlje.
Redovna praksa ne zahteva mnogo vremena, ali može imati dugoročne koristi za telo i psihološku stabilnost.
Zbog toga sve veći broj ljudi širom sveta uključuje jogu i meditaciju u svakodnevnu rutinu kako bi smanjili stres i održali bolje opšte zdravlje.