Pojmovi aerobni i anaerobni trening često se mešaju, najviše zato što oba tipa vežbanja mogu da budu deo istog plana treninga i oba utiču na kondiciju, potrošnju kalorija i opšte zdravlje.
Mnogi znaju da treba da vežbaju, ali nisu sigurni koliko vremena treba posvetiti kardio aktivnostima, a koliko treningu snage ili intenzivnijim vežbama.
Najbolji rezultati najčešće ne dolaze iz potpunog biranja jednog i izbacivanja drugog, već iz pametne kombinacije.
Važno je prilagoditi intenzitet, trajanje i učestalost treninga cilju, trenutnoj formi i zdravstvenom stanju.
Glavne razlike između aerobnog i anaerobnog treninga
Aerobni i anaerobni trening razlikuju se pre svega po tome kako telo proizvodi energiju, koliko dugo aktivnost traje i koliko je napor intenzivan.
Zbog toga jedan tip treninga više razvija izdržljivost i kardiorespiratornu kondiciju, dok drugi više utiče na snagu, mišiće, eksplozivnost i sposobnost tela da podnese intenzivne napore.
Razlika u izvoru energije
Aerobni trening koristi kiseonik za proizvodnju energije. Tokom ovakvog treninga telo obezbeđuje energiju oksidacijom ugljenih hidrata i masti uz pomoć kiseonika.
Zbog toga se aerobne aktivnosti mogu izvoditi duže, naročito kada je intenzitet nizak ili umeren.
Kod aerobnog treninga najčešće se biraju aktivnosti koje mogu da se održavaju kroz duži period, kao što su:
- brzo hodanje
- lagano trčanje
- vožnja bicikla
- plivanje
- planinarenje
- ples
Anaerobni trening koristi energiju koja je već uskladištena u mišićima, pre svega glikogen, odnosno ugljene hidrate uskladištene u mišićima.
Kod ovog tipa treninga kiseonik nije primarni izvor energije, već telo koristi brzo dostupnu energiju za kratke, snažne i eksplozivne napore.
Zato anaerobni trening obuhvata aktivnosti kao što su sprint, dizanje tegova, vežbe snage, HIIT, pliometrija, skokovi, kratki intervali visokog intenziteta i eksplozivni pokreti.
Razlika u intenzitetu
Aerobni trening se najčešće izvodi niskim do umerenim intenzitetom. To znači da tokom aktivnosti puls raste, disanje postaje brže, ali osoba uglavnom može da održi tempo duže vreme.
Kod umerenog aerobnog treninga često je moguće govoriti u kraćim rečenicama, iako se oseća napor.
Aerobne aktivnosti obično uključuju ritmične, kontinuirane i ponavljajuće pokrete. Cilj je da se telo kreće dovoljno dugo da srce, pluća i mišići rade u stabilnom ritmu.
Anaerobni trening je visokog intenziteta. On zahteva veći napor u kraćem vremenu. Pokreti su brzi, snažni i kratki, često blizu maksimalnog kapaciteta.
Zbog toga se anaerobni trening ne može dugo održavati bez pauze.
U praksi se visok intenzitet najlakše prepoznaje po tome što telo brzo ulazi u zonu velikog napora:
- sprint od 30 sekundi
- serija čučnjeva sa opterećenjem
- kratak HIIT interval
- dizanje teških tegova
Telo u tim trenucima radi intenzivno, koristi brzo dostupnu energiju i brzo dolazi do zamora.
Razlika u trajanju
Aerobni trening traje duže. U praksi to često znači 30 minuta ili više, mada i kraće aerobne aktivnosti mogu imati korist, naročito kod početnika.
Pošto je intenzitet niži ili umeren, telo može duže da koristi kiseonik za održavanje rada. Zato su aerobne aktivnosti pogodne za duže treninge, svakodnevno kretanje i postepeno povećanje kondicije.
Anaerobni trening traje kraće. Anaerobni napori najčešće traju od 10 sekundi do 2 minuta, jer koriste energiju koja je brzo dostupna u mišićima.
Kada se ta energija potroši i kada se umor nakupi, telo više ne može da održi isti intenzitet. Zbog toga anaerobni trening obično uključuje:
- kratke serije
- intervale visokog intenziteta
- pauze između napora
- više ponavljanja kroz nekoliko krugova
Na primer, osoba može raditi 30 sekundi intenzivne vežbe, zatim odmoriti, pa ponoviti više krugova.
Razlika u rezultatima
Aerobni trening najviše doprinosi boljoj kondiciji, izdržljivosti, zdravlju srca i pluća.
Redovno izvođenje aerobnih aktivnosti može poboljšati cirkulaciju, kapacitet pluća, opštu kardiorespiratornu kondiciju i sposobnost tela da duže izdrži fizički napor.
Pored fizičkih efekata, aerobni trening može imati pozitivan uticaj i na svakodnevno funkcionisanje:
- lakše održavanje telesne težine
- smanjenje stresa
- bolje raspoloženje
- kvalitetniji san
- lakše uvođenje redovnog kretanja kod početnika
Anaerobni trening najviše doprinosi povećanju snage, mišićne mase, eksplozivnosti i oblikovanju tela.
On razvija sposobnost tela da proizvede veliku silu u kratkom vremenu, što je važno za sport, funkcionalnu snagu i bolju telesnu kompoziciju.
Anaerobni trening može pomoći u povećanju bazalnog metabolizma, jer veća mišićna masa znači da telo troši više energije i u mirovanju. Takođe može poboljšati toleranciju na mlečnu kiselinu i doprineti jačanju kostiju, ligamenata i zglobova.
Kod anaerobnog treninga naglasak je na snazi, brzini, opterećenju i boljoj sposobnosti tela da podnese intenzivne napore.
Kada odabrati anaerobni trening?
Anaerobni trening je dobar izbor kada želite da izgradite mišiće. Trening snage, vežbe sa sopstvenom težinom, tegovi i drugi oblici opterećenja stimulišu mišiće da se prilagode, ojačaju i vremenom povećaju.
Ako želite veću snagu, anaerobni trening treba da ima važno mesto u planu. Vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci, zgibovi, sklekovi, iskoraci i druge vežbe snage pomažu telu da postane jače i funkcionalnije.
Anaerobni trening je koristan i kada imate malo vremena za trening. Pošto se radi o višem intenzitetu, kraći treninzi mogu biti veoma efikasni, naročito ako su dobro isplanirani.
Kada je vreme ograničeno, najčešće se biraju formati koji daju jak stimulans u kraćem trajanju:
- HIIT
- kružni trening
- kraće sesije snage
- intervali sa opterećenjem
- vežbe sa sopstvenom težinom
Ovaj tip treninga posebno je važan kada želite eksplozivnost, brzinu i bolje sportske performanse. Sprintovi, skokovi, pliometrija i intenzivni intervali razvijaju sposobnost tela da brzo proizvede silu, što je korisno u mnogim sportovima.
Anaerobni trening je dobar izbor i kada već imate solidnu kondiciju i želite veći izazov. Ako vam osnovni kardio više nije dovoljan, dodavanje intenzivnih intervala ili treninga snage može pomoći da napredujete dalje.
Ako želite zategnutije i oblikovanije telo, anaerobni trening je veoma važan. Mišići daju telu oblik, a trening snage pomaže da se telo ne oslanja samo na gubitak kilograma, već i na poboljšanje telesne kompozicije.
Anaerobni trening obuhvata opterećenje, vežbe snage, rad sa sopstvenom težinom, tegove, sprinteve, HIIT i pliometriju.
Za vežbe sa opterećenjem može biti korisna kvalitetna Ring Sport oprema za fitnes, dok se sam trening može prilagoditi različitim nivoima forme, uz pažljivo doziranje intenziteta.
Kada odabrati aerobni trening?
Aerobni trening je dobar izbor kada želite da postepeno uvedete fizičku aktivnost u svakodnevicu.
Posebno je koristan za početnike, jer ne zahteva uvek komplikovanu tehniku, visok intenzitet ili posebnu opremu.
Ako je cilj bolja kondicija i izdržljivost, aerobni trening treba da ima važno mesto u planu.
Redovno brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili slične aktivnosti pomažu telu da efikasnije koristi kiseonik i da duže izdrži fizički napor.
Aerobni trening je posebno koristan kada je cilj zdravlje srca, krvnih sudova i pluća. Aktivnosti umerenog intenziteta jačaju kardiorespiratorni sistem i mogu doprineti boljoj cirkulaciji, stabilnijem pulsu i boljoj opštoj formi.
Ovaj tip treninga je dobar izbor i kada želite aktivnost nižeg intenziteta koja ne zahteva specijalnu tehniku.
Hodanje, lagana vožnja bicikla ili plivanje mogu biti jednostavni načini da povećate dnevno kretanje bez prevelikog opterećenja.
Aerobni trening može biti pravi izbor ako volite duže, umerene aktivnosti.
Nekim ljudima više odgovara trening koji traje 30, 40 ili 60 minuta, ali nije ekstremno intenzivan. Takav pristup može biti lakši za održavanje na duži rok.
U određenim situacijama aerobni trening je posebno praktičan izbor:
- kada ste početnik
- kada se vraćate treningu nakon pauze
- kada želite više svakodnevnog kretanja
- kada vam je potreban niži intenzitet
- kada vam više odgovaraju duže i umerenije aktivnosti
Česta pitanja
Zaključak
Ako želite izdržljivost, bolju kondiciju i zdravlje srca, aerobni trening treba da bude osnova.
Ako želite snagu, mišićnu masu i oblikovanje tela, anaerobni trening treba da ima važnije mesto.
Ako želite dugoročno zdravlje, mršavljenje i bolju formu, najbolji izbor je kombinacija oba.